提到“核桃”，很多人都认为吃核桃补脑，但也有不少人持怀疑态度。2025年2月，雷丁大学的研究人员在《食物与功能》期刊上发表的一项研究发现：早餐中加点核桃，可以对记忆有延迟保护作用，并改善大脑认知功能。①
其实核桃的好处不止如此，日前一项最新研究发现：爱吃核桃的人，全身炎症、癌症风险都降低了！
健康时报 毛圆圆摄
爱吃核桃的人
全身炎症、肠癌风险都降低
2025年4月，《癌症预防研究》期刊上发表的一项研究发现：日常吃点核桃有助于提升尿石素A水平，可降低全身炎症水平，并且能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，从而抑制结直肠癌的发生。②
研究截图
研究招募了47名50-65岁的健康成年参与者，进行为期4周的实验。参与者在第1周内被要求避免食用所有含鞣花单宁的食物，以将尿石素水平降至零，在此后的3周内，每天食用56克去皮核桃。
研究截图
通过收集参与者们的血液、尿液和粪便样本等，分析了核桃摄入对尿石素、炎症标志物和息肉组织的影响。结果发现，核桃的摄入显著促进了尿石素A的水平显著增加，进而带来了2个好处：
1. 全身炎症降低：核桃的摄入可通过提高体内尿石素A水平，进而降低全身炎症水平。比如尿石素A水平较高的参与者，其血液中的多种炎症标志物显著降低、肿瘤坏死因子α水平呈下降趋势。
2. 降低肠癌风险：研究发现通过提高体内尿石素A水平，对结肠息肉内的免疫细胞产生积极影响，从而抑制结直肠癌的发展。
健康时报图
除了“补脑”“抗炎”，
核桃对身体还有啥好处？
除了“补脑”“抗炎”，注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国刊文中介绍，常吃核桃对身体的其他益处相当多：③
1. 改善血脂
2018年的一项共纳入 26 个临床试验涉及1059名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降 5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降 3.73%、总胆固醇水平下降 3.25%。
这些指标下降，对预防高血脂有很重要的意义，同时也能进一步降低患动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。
2. 防糖尿病
《美国临床营养杂志》上的一篇研究提到，食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。因此，可以坚持定期食用（大约每天 1 次）坚果，作为预防肥胖和 2 型糖尿病的健康饮食的一部分。
3. 缓解焦虑
在坚果中，核桃的 α-亚麻酸含量较为优秀。有研究表明，α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。
4. 促进睡眠
褪黑素大家都知道，它是大脑松果体分泌的一种激素，能够自然诱导人睡眠，但由于身体或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影响，导致难以入睡。核桃就是富含褪黑素的食物，有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的4倍。睡眠不好的人平时常吃核桃，可能会对睡眠有帮助，不妨试一试。
健康时报任璇 摄
日常吃核桃，记住这6点
1. 早餐可以加点核桃
正如文章开头提到的雷丁大学的研究人员在《食物与功能》期刊发表的研究中发现，早餐吃点核桃可增强大脑功能，提升大脑反应速度。富含核桃的早餐，可以急性改善全天的执行功能反应时间，并可能对记忆有延迟保护作用。①
2. 核桃最好带着皮吃
核桃仁表面带有深褐色的核桃皮，最好带着皮吃。注册营养师刘赟曾在健康时报刊文介绍，核桃不建议剥皮食用，最好同食。由于核桃皮中含多酚类等抗氧化物质，受高温影响和长时间储存会有所损失，一般生鲜核桃保留较多④。多酚类的物质，也正是我们带皮吃核桃时候淡淡涩涩苦味的来源。
3. 每天2-3个就正好
核桃油脂含量并不低。《中国居民膳食指南2022》中建议：坚果每周摄入量为50～70克，平均一天的摄入量为7～10克左右。折算成带皮的核桃，大约为2～3个。⑤
4. 最好是现剥现吃
中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授2023年在接受中国消费者报采访时提醒，外壳不完整或已经出现裂缝的核桃，细菌和空气进入后，易导致核桃中的不饱和脂肪酸氧化变质。因此，核桃最好在食用前再剥开外壳。⑥
此外，鲜核桃放到真空袋里抽真空后密封保存，可以有效隔绝氧气，延缓氧化速度。一旦吃到不一样的苦味或哈喇味的核桃，一定要马上吐掉并漱口。
5. 选择原味的核桃
核桃最好选择原味的，没有经过额外的加工，能够保留更多的营养成分，同时也少了盐、糖的摄入。
6. 可把核桃入菜吃
核桃除了做直接吃外，核桃入菜也是不错的食用方法，比如和西兰花、紫甘蓝一起做个蔬菜沙拉，或者在做米饭的时候放上一把，做个既美味又营养的核桃饭，既避免了饮食单调，也增加了营养摄入。
本文综合自：
①Bell, Lynne, et al. "The impact of a walnut-rich breakfast on cognitive performance and brain activity throughout the day in healthy young adults: a crossover intervention trial." Food & Function (2025).
②Marmar R. Moussa,Nuoxi Fan, John Birk, Anthony A. Provatas, Pratik Mehta, Yuichiro Hatano, Ock K. Chun, Manije Darooghegi Mofrad, Ali Lotfi, Alexander Aksenov, Vinicius N. Motta, Maryam Zenali, Haleh Vaziri, James J. Grady, Masako Nakanishi, Daniel W. Rosenberg; Systemic Inflammation and the Inflammatory Context of the Colonic Microenvironment Are Improved by Urolithin A. Cancer Prev Res (Phila) 1 April 2025; 18 (4): 235–250. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-24-0383
③2024-12-10科普中国《坚持吃核桃 6 个月，大脑真的可能发生变化！》（薛庆鑫）
④2016-10-18健康时报《生熟核桃营养不同》
⑤中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》
⑥2023-11-01中国消费者报《注意！这种颜色的核桃不要吃！》
来源： 健康时报